今アラフォーでして
ちょっとダイエット始めました。
今回はダイエットには欠かせないプロテインについて
一から学んでまとめています。ダイエットに興味のある方参考にしてね！
| こちらの記事がおすすめの方
・プロテインって種類が多いけど何を選んだらいいのかわからない ・ムキムキになるつもりはないんだけどダイエットに効果的なプロテインは？ ・プロテインのデメリットについても知りたい |
主要なプロテインを学ぶ
まずプロテインの種類について学んでみましょう。
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
主要なプロテインにはこの3つがあります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料にしたプロテインで
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといい、このホエイに含まれるタンパク質のことをホエイプロテインといいます。
ホエイプロテインのメリット
吸収が速い⇨運動後に効率的にタンパク質を補給することができる
筋肉成分を占めるアミノ弾が多く含まれる
⇨運動後の筋肉の修復効果が期待できる
水に溶けやすく、味にクセがなく飲みやすいものが多い
ホエイプロテインのデメリット
牛乳由来のため牛乳でお腹を壊しやすい方は合わないことがある。
他のプロテインに比べると若干お高めのものが多い
ホエイプロテインのWPI、WPCって何？
WPI、WPCとはホエイプロテインの製法の違い
| WPIの方がタンパク質としての純度が高く 製造にコストもかかるため若干お高めの商品が多い。 WPCよりも吸収が若干早いと言われている(乳脂肪の量が少ないため) |
| WPCの方が製造にコストがかからないためWPIよりもお手頃のものが多い WPIよりも乳糖、乳脂肪の残量が多いため牛乳に弱い方にはより注意が必要 |
というわけで、
ホエイプロテインを選ぶとき
予算に余裕があるならWPIの方が良さそうですね。
カゼインプロテイン
ホエイプロテイン同様、牛乳由来のプロテイン。
原料は同じだけどホエイとの大きな違いは吸収の速さ
ホエイプロテインは吸収が早いのに対して、
カゼインプロテインはホエイの３倍程度の時間をかけてゆっくり吸収される特徴を持つ
カゼインプロテインのメリット
吸収がゆっくり⇨腹持ちが良く食事の置き換えに向いている
持続的なアミノ酸の補給で筋肉の分解抑制に期待ができる
就寝前の摂取で夜間の持続的な補給が期待できる
（就寝直前は胃もたれを起こすことがあるので数時間前がいいそうです）
カゼインプロテインのデメリット
こちらも牛乳由来のため牛乳でお腹を壊しやすい方は合わないことがある。
吸収に時間がかかるため運動直後の補給には向かない
不溶性のプロテインのため水に溶けにくい
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り大豆が原料のプロテイン
ホエイ、カゼインが動物性プロテインなのに対し、
こちらは植物性プロテイン
そのためビーガンの方などはこちらが選択肢になりますね。
また、動物性プロテインでは体臭や口臭が気になるという方にはこちらがおすすめされることもあるようです。
ソイプロテインのメリット
吸収がゆっくり⇨腹持ちが良く食事の置き換えに向いている
持続的なアミノ酸の補給で筋肉の分解抑制に期待ができる
就寝前の摂取で夜間の持続的な補給が期待できる
（就寝直前は胃もたれを起こすことがあるので数時間前がいいそうです）
大豆由来のイソフラボンの効果が期待できる
⇨女性ホルモンに似た働きをすることで特に女性に嬉しい効果が期待できる
ソイプロテインのデメリット
吸収に時間がかかる
⇨運動直後のプロテイン補給には向いていない
水に溶かすと粉っぽくなりやすくダマになりやすい
⇨少量のぬるま湯で溶かしてから薄める方法で飲んでる方が多いようです
大豆独特に匂いが気になる方には飲みづらいかも
プロテインで挫折しやすい問題
味が苦手
以前は独特な匂いがあり美味しくないというプロテインが多かったようですが、最近は味がかなり改善されています。
さらに味のバリエーションお多いため
サッパリ系、満足感の高い甘い系など色々あるので
色々試してみるのがいいですね
溶かすのが面倒
タンパクの種類によっても溶けやすさが変わってきますが、
溶けやすさにもこだわったプロテインが多くなっています。
ホエイプロテインは水に溶けやすい性質があるので
ホエイプロテインから選ぶのも一つの手ですね。
また、最近ではすでにプロテインが溶かされているドリンクも販売されているため、自分で溶かす必要がなく手軽に飲むことができます。
ドリンク以外もプロテインバーという選択肢もありますね。
小腹が空いた時お菓子に手を出さないように、プロテインバーを携帯するのもおすすめ！
プロテインで気になること
プロテインの質が心配
どうしても海外製は品質に関してちょっと心配なところがありますね。
日本製だとちょっとお値段が・・・
原料が海外製でも、日本で製造しているもの
また、分析データを公開しているところも多いので、そういったところを選ぶと安心ですね。
プロテインって実際どれくらい必要なの？
プロテイン(タンパク質)の必要量は年齢や性別、体重によって異なります。
厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準によると
全体的な成人の平均は50〜60g程度と分かります。
ただ、アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要と言われています。
もし体重が50kgなら60〜100g程度が推奨されているというわけですね。
日本人はタンパク質の摂取量が少ないと言われているため
食事でなかなか摂れないという方はプロテインが便利ですね。
プロテインをとりすぎるとどうなるの？
摂りすぎてしまう方がも多いようです。
というわけで、プロテインを摂りすぎてしまった時のデメリットについても確認しようと思います。
ダイエットどころか肥満につながる
食事以外にプロテインを積極的に摂ったり、
運動量に見合わないプロテイン量を摂ったりすると、過剰な摂取分は体に蓄積されて肥満につながります。
腸内細菌のバランスが崩れる
プロテインを過剰に摂取すると消化器で吸収されなかったプロテイン(タンパク質)の一部が腸内の悪玉菌により分解されます。
この時硫黄のような匂いの成分が作られ、これが臭いおならにつながったり、
腸内細菌のバランスが崩れることで便秘などの原因にもなると言われています。
肝臓や腎臓に負担がかかる
過剰なプロテイン(タンパク質)は分解され窒素となり、その窒素を体外に排泄するために、肝臓と腎臓が働きます。
体内の分解の過程で必要無くなった窒素はアンモニアに変わり、肝臓で尿素に変換され、腎臓で尿として排出されますが、
これが過剰な場合は、これらの臓器に負担がかかることになります。
プロテインの摂りすぎにも注意したいですね！できれば食事から摂るのが理想だと思いますが、
便利なプロテイン系の食品を取り入れて
運動と共に、続けていきたいと思います！
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